Hardloopschema's

Hardloopschema – 2 keer per week hardlopen om 5 kilometer te rennen

Het hardloopschema 5 kilometer in 2 keer per week trainen

De meeste hardloopschema’s die je op het internet vindt gaan uit van 3 trainingsdagen per week. Wat als je niet meer dan 3 dagen per week kan trainen om je doel te bereiken? Dan heb je niks aan deze hardloopschema’s. Daarom speciaal dit hardloopschema 5 kilometer in 2 keer per week trainen. Zodat jij ook de finishlijn van deze afstand haalt.

Ik wil 5 kilometer hardlopen met 2 trainingen per week

Dit hardloopschema is speciaal gemaakt als jij 5 kilometer achter elkaar wilt hardlopen, maar niet meer dan twee keer per week kan trainen. Je bent daarom wel langer bezig om uiteindelijk de finishlijn te halen. Kan je meer dan 3 dagen per week trainen? Dan raad ik het hardloopschema voor beginners aan. In plaats van 12 weken doe je hetzelfde schema in 8 weken. Zo niet, dan kan je beginnen met deze 12-weekse hardloopavontuur om jouw eerste stappen te zetten in je hardloopcarrière.

In deze video leg ik uit hoe je het hardlopen langzaam kan opbouwen

Welke hardlooptrainingen loop ik tijdens dit schema?

Voordat we beginnen aan het hardloopschema wil ik eerst de hardlooptrainingen toelichten die we de komende 12 weken gaan lopen. Om het hardlopen langzaam op te bouwen en de kans op overbelasting te verkleinen combineren we hardlopen met wandelen. Dit doen we tijdens de intervaltrainingen. Naast de intervaltrainingen lopen we ook regelmatig een duurloop. Deze training staat vooral in teken van het uitbouwen van de afstand, zodat we uiteindelijk 5 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. De laatste hardlooptraining die aan bod komt is de tempotraining. Deze lopen we aan het einde van het schema om het basistempo iets te verhogen.

Het hardloopschema 5 kilometer in 2 keer per week trainen

Hieronder vind je het 12-weekse hardloopschema om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen.

Dag 1Dag 2
Week 130 min wandelen5 min wandelen
250 meter hardlopen
5 min wandelen
Week 26 x
1 min hardlopen
2 min wandelen
5 min wandelen
500 meter hardlopen
5 min wandelen
Week 340 min wandelen5 min wandelen
750 meter hardlopen
5 min wandelen
Week 445 min wandelen45 min wandelen
Week 58 x
1 min hardlopen
2 min wandelen
10 min wandelen
1 kilometer hardlopen
10 min wandelen
Week 650 min wandelen10 min wandelen
1,5 km hardlopen
10 min wandelen
Week 710 x
1 min hardlopen
2 min wandelen
10 min wandelen
1 km hardlopen
5 min wandelen
1 km hardlopen
10 min wandelen
Week 860 min wandelen60 min wandelen
Week 98 x
2 min hardlopen
3 min wandelen
10 min wandelen
1,5 km hardlopen
5 min wandelen
1,5 km hardlopen
10 min wandelen
Week 1060 min wandelen10 min wandelen
1,5 km hardlopen
5 min wandelen
1,5 km hardlopen
10 min wandelen
Week 118 x
3 min hardlopen
2 min wandelen
0 min wandelen
4 km hardlopen
10 min wandelen
Week 1260 min wandelen5 kilometer hardlopen

Heb jij de finishlijn gehaald in 12 weken? Wat was uiteindelijk jouw eindtijd op de 5 kilometer?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *