De meeste hardloopschema’s die je op het internet vindt gaan uit van 3 trainingsdagen per week. Wat als je niet meer dan 3 dagen per week kan trainen om je doel te bereiken? Dan heb je niks aan deze hardloopschema’s. Daarom speciaal dit hardloopschema 5 kilometer in 2 keer per week trainen. Zodat jij ook de finishlijn van deze afstand haalt.
Ik wil 5 kilometer hardlopen met 2 trainingen per week
Dit hardloopschema is speciaal gemaakt als jij 5 kilometer achter elkaar wilt hardlopen, maar niet meer dan twee keer per week kan trainen. Je bent daarom wel langer bezig om uiteindelijk de finishlijn te halen. Kan je meer dan 3 dagen per week trainen? Dan raad ik het hardloopschema voor beginners aan. In plaats van 12 weken doe je hetzelfde schema in 8 weken. Zo niet, dan kan je beginnen met deze 12-weekse hardloopavontuur om jouw eerste stappen te zetten in je hardloopcarrière.
Welke hardlooptrainingen loop ik tijdens dit schema?
Voordat we beginnen aan het hardloopschema wil ik eerst de hardlooptrainingen toelichten die we de komende 12 weken gaan lopen. Om het hardlopen langzaam op te bouwen en de kans op overbelasting te verkleinen combineren we hardlopen met wandelen. Dit doen we tijdens de intervaltrainingen. Naast de intervaltrainingen lopen we ook regelmatig een duurloop. Deze training staat vooral in teken van het uitbouwen van de afstand, zodat we uiteindelijk 5 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. De laatste hardlooptraining die aan bod komt is de tempotraining. Deze lopen we aan het einde van het schema om het basistempo iets te verhogen.
Het hardloopschema 5 kilometer in 2 keer per week trainen
Hieronder vind je het 12-weekse hardloopschema om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen.
| Dag 1 | Dag 2 | |
| Week 1 | 30 min wandelen | 5 min wandelen 250 meter hardlopen 5 min wandelen |
| Week 2 | 6 x 1 min hardlopen 2 min wandelen | 5 min wandelen 500 meter hardlopen 5 min wandelen |
| Week 3 | 40 min wandelen | 5 min wandelen 750 meter hardlopen 5 min wandelen |
| Week 4 | 45 min wandelen | 45 min wandelen |
| Week 5 | 8 x 1 min hardlopen 2 min wandelen | 10 min wandelen 1 kilometer hardlopen 10 min wandelen |
| Week 6 | 50 min wandelen | 10 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 7 | 10 x 1 min hardlopen 2 min wandelen | 10 min wandelen 1 km hardlopen 5 min wandelen 1 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 8 | 60 min wandelen | 60 min wandelen |
| Week 9 | 8 x 2 min hardlopen 3 min wandelen | 10 min wandelen 1,5 km hardlopen 5 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 10 | 60 min wandelen | 10 min wandelen 1,5 km hardlopen 5 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 11 | 8 x 3 min hardlopen 2 min wandelen | 0 min wandelen 4 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 12 | 60 min wandelen | 5 kilometer hardlopen |
Heb jij de finishlijn gehaald in 12 weken? Wat was uiteindelijk jouw eindtijd op de 5 kilometer?