Het is je gelukt! De halve marathon binnen de 2 uur. De finish smaakte waarschijnlijk naar meer. Wil jezelf verbeteren op de 21,1 kilometer? De volgende stap is om binnen de 1 uur en 50 minuten te finishen. Met het hardloopschema halve marathon in 1:50 gaan we jouw persoonlijk record aanscherpen. Met dit trainingsschema werken vooral aan je snelheid. Zodat je een hoger tempo langer kan volhouden om binnen de 1:50 te finishen.
Je hebt al eerder een halve marathon uitgelopen
Om aan dit hardloopschema halve marathon in 1:50 te beginnen heb je eerder een halve marathon rond de 2 uur uitgelopen. We focussen namelijk vooral op snelheid. De 21,1 kilometer moet qua afstand geen probleem meer voor je zijn. Heb je nog nooit eerder de halve marathon gelopen? Dan raad ik aan om te beginnen met trainingsschema halve marathon voor beginners. Heb je wel al de finish bereikt, maar nog niet rond de 2 uur? Gebruik dan het schema om te finishen binnen de 2 uur.
Hoe krijgen we de basissnelheid omhoog om de 1 uur en 50 minuten te gaan halen?
Omdat je al eerder een halve marathon rond de 2 uur hebt gelopen, kunnen we minder aandacht besteden aan de duurvermogen. Uiteraard zorgen we er wel voor dat je qua duurvermogen niks inlevert en dat je na het hardloopschema nog steeds makkelijk de 21,1 kilometer kan overbruggen. We leggen wel de focus om je basissnelheid omhoog te krijgen. Je loopt nu waarschijnlijk gemiddeld iets onder de 6 minuten per kilometer. Deze snelheid moet ongeveer met halve minuut per kilometer worden verbetert. Dit gaan we doen aan de hand van interval-, tempo– en heuveltrainingen. Deze trainingen duren misschien niet zo lang als een duurloop, maar zijn wel intensiever en hebben daarmee ook een hogere impact op je lichaam.
Het hardloopschema halve marathon in 1:50
Het hardloopschema duurt 12 weken. In de eerste weken zullen we vooral focussen op snelheid en later in het trainingsschema zullen we de snelheid gaan combineren op langere afstanden.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 7,5 kilometer | Interval: 1 min, 30 sec rust, 8 keer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 2 | Interval: 800 meter, 2 min rust, 8 keer | Interval: 1 min, 30 sec rust, 10 keer | Tempotraining: 8 kilometer |
| Week 3 | Heuveltraining: 30 minuten | Interval: 1 min, 30 sec rust, 12 keer | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 4 | Tempotraining: 6 kilometer | Fartlek-intervaltraining: 25 minuten | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 5 | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 8 keer | Interval: 2 min, 1 min rust, 8 keer | Tempotraining: 8,5 kilometer |
| Week 6 | Interval: 800 meter, 1 min rust, 8 keer | Interval: 2 min, 1 min rust, 9 keer | Duurloop: 15 kilometer |
| Week 7 | Heuveltraining: 40 minuten | Interval: 2 min, 1 min rust, 10 keer | Tempotraining: 9 kilometer |
| Week 8 | Interval: 800 meter, 2 min rust, 8 keer | Fartlek-intervaltraining: 30 minuten | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 9 | Tempotraining: 9,5 kilometer | Interval: 1 km, 2 min rust, 8 keer | Duurloop: 16 kilometer |
| Week 10 | Heuveltraining: 50 minuten | Interval: 1 km, 1,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 18 kilometer |
| Week 11 | Tempotraining: 10 kilometer | Interval: 1 km, 1 min rust, 8 keer | Duurloop: 16 kilometer |
| Week 12 | Tempotraining: 8 kilometer | Rust | Halve marathon in 1 uur en 50 minuten |
Welk tempo moet ik per hardlooptraining lopen?
Er zijn verschillende soorten hardlooptrainingen in dit hardloopschema. Door te variëren tussen de verschillende type trainingen boeken we juist sneller vooruitgang en zal je ook merken dat je basissnelheid snel toeneemt. Hoe weet je nou dat je het juiste tempo loopt om na het schema de halve marathon in 1 uur en 50 minuten te lopen? Gebruik de onderstaande tempo per training en dan kom je ongeveer uit op de 1:50!
- Tempotraining: 5:00 – 5:10 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 4:30 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: 4:45 minuten per kilometer
- Duurloop: 6:15 – 6:30 minuten per kilometer
Wat is jouw eindtijd op de halve marathon na het trainingsschema? Heb jij een persoonlijk record gelopen?
6 gedachten over “Hardloopschema halve marathon in 1:50”
Goedenavond Wim, ik ga jouw 1.50 schema lopen, heb net je video bekeken van heuveltraining maar hoeveel rust pak je en wat voor snelheid houd je aan?
Hoi Remco,
Dat is voor een heuveltraining lastig in te schatten. Het hangt heel erg af van de heuvel waar je tegenop hardloopt. Het idee van een heuveltraining is hetzelfde als een interval training. Je moet de heuvel op een aardig tempo naar boven rennen, maar niet dat je helemaal kapot gaat. Je wilt namelijk de heuvel een aantal keer met hetzelfde tempo naar boven rennen. Naar beneden mag lopend of joggend. Je wilt de rust nemen om weer te herstellen voor je volgende sprint naar boven.
Succes met de heuveltraining!
Hi,
Dank voor delen van dit schema! Je geeft snelheden aan voor intensieve en extensieve intervals – in het trainingsachema is dit onderscheid niet expliciet gemaakt; wanneer hanteer ik welke snelheid?
Hi Wouter, ik zie het inderdaad. Dat staat niet goed aangegeven in het hardloopschema. De intervallen met secondes en minuten zijn intensieve intervaltrainingen. Degene in meters aangegeven, zoals 800 meter zijn de extensieve intervaltrainingen. Succes met het hardloopschema!
Hi, veel dank voor het schema! Is rust wandelen of rustig rennen? Groetjes, Annelotte
Hi Annelotte, Leuk om te lezen dat je wat aan het schema hebt. Voor de rust heeft de voorkeur rustig rennen, mocht dat niet gaan, dan is wandelen ook een optie. Hier lees je meer over de rustperiode tijdens een intervaltraining: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/rustpauze-intervaltraining/
Succes,
Wim