Training

Wat is een duurloop en waarom je het absoluut niet moet overslaan

Wat is een duurloop training?

Een van de trainingen die ik minimaal 1 keer in de week doe, is het lopen van een lange duurloop. Maar wat is een duurloop? Deze trainingen doe je om de afstand die je in één keer loopt, uit te bouwen. Het nadeel is dat ze flink wat tijd kosten, vooral als je de duurlopen uitbouwt tot meer dan 10 kilometer.

Toch raad ik iedereen aan die een wedstrijd wil lopen om de afstand waarvoor je bent ingeschreven, een aantal keer te oefenen met een duurloop.

Wat is een duurloop?

De betekenis volgens Van Dale:

Loop waarbij het uithoudingsvermogen op de proef gesteld wordt.

Dit betekent om zo lang of zo ver mogelijk op een gelijk tempo te rennen, zodat je het uithoudingsvermogen verbetert. Elke keer als je dus een duurloop oefent, wordt het uithoudingsvermogen beter. Hierdoor leer je om weer langer of verder te lopen zodat je het uithoudingsvermogen op de proef stelt.

Je kan duurlopen in twee categorieën onderbrengen: de actieve duurloop en de herstelduurloop. De actieve variant is eigenlijk de duurloop hoe Van Dale het beschrijft, namelijk het op de proef stellen van het uithoudingsvermogen. De herstelduurloop daarintegen is juist het tegenovergestelde. Je werkt namelijk actief aan je herstel na bijvoorbeeld een race. Het is daarom belangrijk om een herstelduurloop op een lage intensiviteit te lopen.

Het nut van zo’n pokkeneind lopen

Je heb meerdere trainingsvormen bij het hardlopen, zoals interval trainingen, tempolopen en dus ook duurlopen. Train ik dan niet voldoende als ik de overige wel doe en de duurloop oversla?

Elke trainingsvorm heeft zijn eigen plus- en minpunten. Het voordeel van een lange-afstandloop is dat je traint op een lage intensiviteit, dit betekent ook dat je minder last (herstel) van je lichaam hebt. En dat terwijl je wel de basis voor het hardlopen legt. Wanneer je deze skipt, verlies je dus je hardloop-ondergrond.

Veel mensen starten te snel en denken dat ze een heel stuk op een hoog tempo kunnen lopen. Aangezien de basis vaak niet aanwezig is en je door het overslaan van de duurloop mentaal niet voorbereid bent op hoe lang kilometers kunnen zijn, valt het hardlopen vaak tegen of loop je eerder een blessure op.

Hoe bouw je duurlopen uit?

Als je een beginnende hardloper bent, maakt het niet uit hoe ver je duurloop is. Dit kan 3 km, 5 km of misschien zelfs al meer zijn. Mijn advies is om van tevoren een rondje uit te stippelen die je op dat moment wil lopen. Zorg ervoor dat je dit rondje op een goed hardlooptempo loopt. Hou hierbij in gedachten dat je gewoon kan blijven praten tijdens het hardlopen. Dit betekent namelijk dat je hartslag nog op een mooi niveau zit. Krijg je last van kortademigheid of voel je hart flink tekeer gaan? Zorg er dan voor dat je het tempo iets terug schroeft. Eigenlijk moet je aan het einde van de duurloop nog genoeg over hebben om eventueel wat extra kilometers aan te kunnen.

Een manier om het uit te bouwen is 1 keer in de week een lange duurloop te doen en deze elke week 1 kilometer te verlengen. Doe iedere derde week een stapje terug, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen, bekijk mijn trainingschema als voorbeeld. Zo ziet het schema van je duurloop er dan uit:

  • Eerste week: 10 km
  • Tweede week: 11 km
  • Derde week: 6 km
  • Vierde week: 12 km
  • Vijfde week: 13 km
  • Zesde week: 8 k
  • En zo verder.

Wanneer ga jij jouw eerste duurloop doen?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *