Beginners

De gemiddelde snelheid bij hardlopen. Hoeveel km per uur hardlopen is normaal?

hoeveel km per uur hardlopen is normaal? Wat is jouw gemiddelde loopsnelheid?

Als beginnende hardloper vraag je jezelf af hoeveel km per uur hardlopen normaal is. Laat ik vooropstellen dat iedereen zijn eigen tempo heeft en dat er geen exact antwoord op is. Je bent sowieso goed genoeg! Toch zijn er wel een aantal gemiddelde snelheden voor wandelen, joggen en hardlopen. Je gemiddelde loopsnelheid als beginner is uiteraard lager, dan de gemiddelde snelheid van iemand die al jaren hardlopen beoefend.

Je gemiddelde snelheid als beginnende hardloper

Het is niet gek dat je als beginnende hardloper nog niet het tempo hebt als een hardloper die al jaren traint. Door veel verschillende soorten hardlooptrainingen uit te proberen, zorg je ervoor dat je gemiddelde snelheid omhoog gaat. Niet iedereen loopt zijn eerste marathon onder de 3 uur, ik in ieder geval zeker niet.

Hoeveel km per uur hardlopen is normaal, is afhankelijk van een aantal factoren

Sommige beginners lopen een hoger tempo dan andere beginners. Dit komt omdat de snelheid afhankelijk is van verschillende factoren. Iemand die wat steviger gebouwd is, zal langzamer lopen dan een lichter persoon. Diegene hoeft namelijk minder gewicht met zich mee te tillen. Andere factoren zoals leeftijd, conditie en geslacht tellen ook allemaal mee om een gemiddelde snelheid te bereiken.

Mijn Youtube Trailrunning channel cover

Externe factoren hebben ook invloed op je gemiddelde kilometer per uur. Heb je bijvoorbeeld veel wind tegen, dan zal je minder snel lopen. Als het te warm is, zal je tempo ook een stuk lager zijn dan normaal.

Hoeveel km per uur hardlopen is normaal?

De gemiddelde snelheid bij hardlopen is 11 kilometer per uur. Ben je echt net begonnen, dan zal de gemiddelde snelheid lager liggen, waarschijnlijk rond 10 km/u. Ervaren hardlopers lopen al gauw rond de 14 – 15 km/u. Er is wel veel training voor nodig om deze snelheden te halen.

Om de snelheden in perspectief te stellen: een normaal wandeltempo is 4 tot 5 km/u. Als hardloper ga je dus al snel twee keer zo snel als een wandelaar. Dit betekent dat je bij 30 minuten wandelen je 2,5 kilometer hebt afgelegd, terwijl een hardloper na een half uur al 5 kilometer heeft gerent. De gemiddelde snelheid ligt bij een hardloper twee keer zo hoog als bij een wandelaar.

Ben jij een langzame, gemiddelde of snelle hardloper?

We kunnen de hardloopsnelheid in verschillende gradaties indelen:

  • Langzame loopsnelheid: minder dan 10 kilometer per uur
  • Gemiddelde loopsnelheid: 11 kilometer per uur
  • Snelle loopsnelheid: 12 kilometer per uur of meer

Met verschillende apparaten kan je meten wat je gemiddelde loopsnelheid is; zoals een sporthorloge, activiteitenmeter, smartphone met een hardloop-app of speciale stride apparaatjes die je aan je schoen kan vastbinden. Deze apparaten registreren allemaal wat je gemiddelde loopsnelheid is tijdens je hardlooprondje.

Heb je geen gadget die dit allemaal voor je registeert? Geen probleem! Je kan ook het makkelijk zelf berekenen door de afstand (in kilometer) delen door de tijd (in uren).

Hoe kan je de gemiddelde snelheid tijdens hardlopen verhogen?

Door regelmatig te trainen ga je vanzelf sneller hardlopen. Er zijn verschillende hardlooptrainingen en hardloopschema's die jou kunnen helpen om je basissnelheid te verhogen. Zelfs wanneer je denkt dat jij je snelste punt heb bereikt is er vaak nog veel te winnen. Ik heb jaren lang gemiddeld 10 km/u gelopen. Zelfs met regelmatig trainen ging ik niet hardlopen. Totdat ik begon met specifieke trainingsmethodes om mijn snelheid bij hardlopen te verhogen:

Je zal merken dat je sneller gaat hardlopen en dat je dit tempo ook langer kan volhouden. Jouw gemiddelde hardlooptempo zal hoger liggen, dan voor de hardlooptrainingen.

Meten of jouw gemiddelde snelheid tijdens hardlopen is verbeterd

Met alle hardlooptrainingen die je afgelopen tijd hebt gedaan wil je natuurlijk weten of je gemiddelde snelheid tijdens hardlopen is verbeterd. Hoe kan je dit het beste meten? Om een goed resultaat te krijgen is het belangrijk dat je hetzelfde rondje loopt als een tijd geleden. Een ander rondje, maar dezelfde afstand, kan toch verkeerde resultaten geven.

Loop een coopertest om je gemiddelde snelheid tijdens hardlopen te meten

Kies bijvoorbeeld een 5 kilometer uit of loop een coopertest. Na een aantal maanden herhaal je het rondje en bekijk je aan de hand van je tijd of afstand of deze is verbeterd ten opzichte van afgelopen keer.

Hoeveel km per uur vind jij fijn tijdens het hardlopen en is het je al gelukt om deze snelheid te verbeteren?

Bronvermelding

34 gedachten over “De gemiddelde snelheid bij hardlopen. Hoeveel km per uur hardlopen is normaal?

  1. hoi,

    ik ben een vrouw van 47, weeg 68 kilo, en daarnaast werk ik hard in de zorg, zit bijna nooit stil.
    ik loop nu anderhalf jr hard.
    ik kom meestal op 8 a 9 km, met een tempo van 6a7 km|\PER UUR.
    er fiets altijd iemand met mij mee, maar die wilt dat ik harder ga hardlopen, omdat ik dat wel kan.
    maar ik vind dat ik met 6 a 7 km per uur best wel hard ga qua gevoel, als ik te hard ga hou ik die afstand niet vol.
    wel kan ik harder rennen, maar dat duurd een paar minuten en dan ga ik weer 3 min wandelen, en dan weer hard.
    maar ik ren dus 6 a 7 km per uur om die langere afstanden vol te kunnen houden zonder te stoppen.
    is dit wel hardlopen dan, of ga ik toch te langzaam?
    ik voel mij er wel beter bij.

    1. Hi, Laat ik voorop stellen dat je de snelheid moet lopen waarbij je goed voelt. Als dit 6 a 7 km per uur is, dan is dat prima! Het afwisselen tussen sneller hardlopen en wandelen is het wel een goede training. Hierdoor krijgen je lichaam een extra prikkel om uiteindelijk het basissnelheid omhoog te krijgen.

      Groet,
      Wim

  2. Hoi, ik ben een voetballer en ik wil graag een goede conditie houden. Nu loop ik 26 min en 20 seconden over 6km. Is dit een goed tempo?

    Vriendelijke groeten

    1. Hi Luke,

      Dat is zeker een mooi tempo! Je loopt zeker boven gemiddelde hardlooptempo! Je loopt gemiddeld tussen 13 – 14 km per uur! Om goede conditie te behouden is het ook verstandig om wat langere afstanden te lopen op een langzamer tempo!

      Groet,
      Wim

  3. Hallo,
    Ik ben 15 jarige jongen en loop 10 km net onder 40 minuten. Ik vraag mij af of dit een goeie prestatie is voor mijn leeftijd. Ik zit nog niet in een loopclub. Maar ik zou misschien in een loopclub gaan om mijn prestaties te verbeteren. Weet u hoeveel je snelheid ongeveer omhoog gaat als men volwassen wordt?
    Mvg Lukas

    1. Hi Lukas,

      Dat is een mooie tijd al! Zeker een goede prestatie. Ik weet niet hoeveel je snelheid precies omhoog gaat naarmate je ouder wordt, maar je kan nog zeker groeien en sneller worden!

      Groet,
      Wim

  4. Net een 2 maandjes bezig en ben van 6:30/km in de eerste maand naar 5:30/km gegaan in de tweede maand en dan loop ik afstanden tussen de 6 en 10 km ,, ben wel hongerig naar grotere afstanden maar die komen er nog wel

      1. Hi Andy, Een mooie vooruitgang heb je geboekt in de eerste 2 maanden! Ik zou qua snelheid wel langzaam uitbouwen. Werken aan je snelheid is heel intensief voor je lichaam en daarmee vergroot je de kans op hardloopblessures. Werken aan een langere afstand is iets minder belastend en daarmee train je ook gelijk op je tempo voor kortere afstanden.

  5. Hoi Wim,
    Ik ben benieuwd. Ik ben Mancho 44jr 1,68 klein(man) en 76,6kg. Ben nu 2mnd aan het hardlopen en zo’n 5kg kwijt aan gewicht en probeer naar zo’n 70á72 kg te gaan. Ik loop elke 3e dag 7kilometer en doe daar rond de 42min over, als ik de voorgaande berichten lees zit dat wel goed toch? maar moet ik nu mijn snelheid verhogen of mijn afstand? Gezien mijn wens nog een paar kilootjes af te vallen.

    Groet,
    Mij

    1. Hi Mancho, Een prima tempo loop je al binnen 2 maanden! Rond de 6 minuten per kilometer is een mooi gemiddeld tempo. Als je vooral loopt om af te vallen kan je beter beginnen met de afstand te vergroten. Vetverbranding start ongeveer na een half uur bewegen. Hoe langer je beweegt, hoe meer je verbrandt. Uiteraard als je sneller hardloopt, dan verbrandt je ook wel iets meer, maar effect is minder.

  6. Hoi. Ik heb een vraag! Ik ga de VeVa opleiding volgen, hiervoor moey ik 2,2 kilometer lopen in 12 minuten, uitgerekend 11 kilometer per uur. Ik rne nu ongeveer 8 a 9 kilometer per uur. Bij mijn sporttest had ik dit niet gehaald maar ik mag een herkansing doen over 1 maand. Hoe kan ik mijn snelheid in deze periode flink omhoog halen?

    1. Hi Joann, van 8 a 9 kilometer per uur naar 11 kilometer per uur in een maand is best een grote stap. Al is het denk ik zeker wel haalbaar. Ik zou mij vooral richten op intervaltraining: https://www.youtube.com/watch?v=3q6USmgl_gU en heuveltraining: https://www.youtube.com/watch?v=wsDJsbXWJAY

      Met deze trainingen maak je het snelst vooruitgang met het tempo. Deze trainingen zijn wel belastend voor je lichaam, teveel belasting kan hardloopblesssures veroorzaken. Voel je een pijntje, dan is het belangrijk om voldoende rust te nemen.

      Succes met de sporttest!
      Wim

  7. Beste Wim Ik ren vaak de 15KM in 1 uur en 20 minuten ben ik er al klaar voor om de golden ten loop te lopen en andere evenementen.

  8. Hallo Wim,
    Ik heb hardloop 5km tussen de 27 en 28 min.
    Ik zou graag een doel willen stellen, eerst voor de 10km of eerst aan mijn snelheid werken.
    Tevens is hardlopen een sport waar je spieren van verkorten toch?
    Is het dan ook belangrijk om dit te combineren met een stretch sport zoals yoga of pilates?
    Laatste vraag, wanneer loop jij het liefste hard. Ochtend of avond? 🙂
    Alvast bedankt.

    1. Hi Renate,

      Ik zou aanraden om eerst aan de afstand te werken. Dit is namelijk minder belastend voor je lichaam dan trainen op snelheid. Wanneer je 10 kilometer hebt behaald is je lichaam beter gewend aan de belasting en kan je prima aan snelheid werken. Als je veel traint op snelheid en explosiviteit verkorten je spieren. Tijdens duursporten niet, yoga of mobiliteitsoefeningen zijn een uitstekende manier om aan je core en balans te werken. Daardoor neem je automatisch een betere loophouding aan en verklein je de kans op hardloopblessures.

      Ik loop liever in de middag, maar door werk en 2 kleine kinderen zit ik meestal aan de avond gebonden! 🙂

  9. Hallo Wim, ik ben vrouw, 48 jaar en weeg 55 kilo. (1.57). Twee weken geleden begonnen met hardlopen, joggen eigenlijk, en vanmorgen 4km in 31 min gelopen. Ik doe al wel jaren fitness, ook min 2x per week. Is mijn tijd acceptabel? Lijkt mij erg langzaam, maar het is dan ook wel erg benauwd laatste weken in Nederland. Groetjes A.

    1. Hi Anneke, Zeker is je tijd acceptabel, vooral in deze warmte. Door de hitte kan je niet dezelfde snelheid lopen dan dat je normaal hardloopt. Jouw snelheid zit ongeveer rond de 8 kilometer per uur. Dat wordt gekwalificeerd als langzame loop. Laat ik wel nog aanmerken dat hardlopen zeker niet om snelheid gaat. Loop een tempo waar jij je comfortabel bij voelt, vooral in deze hitte. Snelheid komt vanzelf wel door meer training!

  10. Hallo Wim.
    Ik ben 68 jaar. Ik ben een jogger, ik jog 7 kilometer per uur, twee maal per week. Dat doe ik al vanaf mijn 50ste. Eerst gestopt met roken en daarna hardlopen. Het hardlopen is 2 jaar geleden overgegaan naar joggen.
    Het is voor a way of living geworden. Het is een geweldige sport, heerlijk in de buitenlucht, je eigen tempo, je eigen tijd indelen.
    Ik kan het iedereen aanraden, ik,blijf net zolang joggen totdat ik er bij neerval.😜
    Groetjes Heleen

    1. Hi Heleen,

      Super! Vooral goed om te horen dat het heeft geholpen met stoppen met roken. Het is zeker een geweldige sport en inderdaad belangrijk om lekker je eigen tempo te blijven lopen. Het maakt niet uit hoe snel andere lopen, het gaat er om wat jij uit deze mooie sport haalt!

  11. Hoi! Ik ben 21 jaar, weeg 69 kg en ben nu bezig met wat kilo’s eraf krijgen. Ik ben net een maandje bezig met hardlopen, maar ik loop pas 4 km in 29 minuten. En 5 km in 38 minuten. Is dit voldoende? Harder rennen dan dat lijkt voor nu nog te veel mijn hartslag zit dan op 190. Is het beter om aan snelheid te werken? Of langzaam opbouwen naar meer kilometers?
    Super blog heb je! Heel informatief 😊
    Groetjes Demy

    1. Hi Demy, Bedankt voor het compliment! 😀

      Dat is zeker niet verkeerd met pas een maandje hardlopen. Ik zou zowel aan snelheid als aan afstand werken. Afstand kan je verhogen door elke week een paar 100 meter extra te rennen.

      Een hartslag van 190 is hoog, maar voor iemand van 21 jaar zeker geen probleem. Door te blijven trainen zal je hartslag vanzelf zakken. Je snelheid kan je verhogen door bijvoorbeeld een intervaltraining te lopen: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/intensieve-intervaltrainingen/ stijgt je hartslag nog teveel dan zou ik inderdaad eerst alleen op afstand focussen.

  12. Hey Wim,

    Enig idee waarom ik, als ik buiten loop 10km/u a 8km makkelijk volhou en ik in de sportschool op een lopende band bij 9km/u a 5km veel meer vermoeid ben?

    Mvg,

    Cees

    1. Hi Cees,

      Dit kan meerdere redenen hebben. Buiten is er bijvoorbeeld meer zuurstof in de lucht. Dit helpt uiteraard tijdens het hardlopen. Mentaal is buiten hardlopen ook makkelijker vol te houden dan bijvoorbeeld op een loopband. Wanneer je het mentaal moeilijk hebt, dan zal dat zich uitten in vermoeider zijn.

      Groet,
      Wim

  13. Ik ben 65 jaar loop 2 x per week telkens 7 à 8 km, wisselende ondergrond, gras, aardeweg, asfalt, Finse piste, grindweg.
    Een 600 m vals plat en 2 korte nijdige hellingen.
    Mijn km tijd bedraagt steeds tussen de 6 min en 6.25 min
    Loop bv 7 km in 43’
    Hoe moet ik dat beoordelen, beste Wim? Ik ben pas begonnen toen ik 57 jaar was.

  14. Hi Guido,

    Is het altijd hetzelfde hardlooprondje met de verschillende ondergronden? Op asfalt loopt je namelijk een stuk sneller dan bijvoorbeeld op gras. Wanneer je altijd hetzelfde rondje op hetzelfde tempo loopt, dan zal het qua snelheid niet zo snel toenemen of afnemen. Je lichaam raakt gewend aan het tempo en de belasting en is daar op ingesteld.

    Door een ander rondje te nemen of met tempo een beetje te wisselen kan er misschien nog wat winst worden geboekt op snelheid. Al neemt de snelheid ook weer af tijdens het ouder worden. De tijden is trouwens heel erg goed, daar is niks op aan te merken.

    Groet,
    Wim

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *