Beginners

Beginnen met hardlopen met overgewicht

Beginnen met hardlopen met overgewicht

Regelmatig hoor je dat het niet verstandig is om te beginnen met hardlopen als je overgewicht hebt. Het zou te zwaar zijn voor je botten en gewrichten, waardoor hardloopblessures op de loer liggen. Gelukkig is dat niet helemaal waar en brengt hardlopen veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Het is ook een begin om van het overgewicht af te komen.

Wat verstaan we onder overgewicht?

Als je te zwaar bent en te veel lichaamsvet hebt, dan heb je last van overgewicht. Je kan via twee manieren ontdekken of je last hebt van overgewicht. Dit kan je berekenen aan de hand van de BMI-meter, door je buikomvang te meten of door een huidplooimeting.

1. Bereken via de BMI-meter

Door je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in de BMI-meter in te voeren krijg je daar een cijfer uit. Is dit cijfer boven de 25, dan spreken we van overgewicht. Alles boven de 30 is ernstig overgewicht, oftewel obesitas.

2. Je buikomvang meten

Je kan ook aan de hand van je buikomvang meten of je last hebt van overgewicht. Is de buikomvang groter dan 80 cm bij vrouwen, of 94 cm bij mannen dan is deze te groot.

3. Gebruik de huidplooimeting

Je kan ook een huidplooimeting doen om te kijken of je last hebt van overgewicht. Met een huidplooimeting meet je niet hoe zwaar je bent, maar je berekend het vetpercentage. Een te hoog vetpercentage kan duiden op overgewicht of obesitas. Bij een vrouw is het gemiddelde vetpercentage iets hoger dan bij mannen. Het gemiddelde vetpercentage van vrouwen is tussen de 25 en 31 procent, terwijl dit bij mannen ligt tussen de 18 en 25 procent. Met een vetmeter kan je zelf thuis een huidplooimeting uitvoeren. Je hebt ook speciale weegschalen die naast je gewicht ook gelijk je vetpercentage meet. In de tabel hieronder kan je bekijken of je last hebt van overgewicht a.d.h.v. je vetpercentage.

Vetpercentage mannenVetpercentage vrouwen
Sportief6 – 1314 – 20
Gezond14 – 1721 – 24
Gemiddeld18 – 2525 – 31
Overgewichtmeer dan 25meer dan 31

Overgewicht en toch beginnen met hardlopen

Voordat je begint met hardlopen is het verstandig om eerst een medische check te laten doen. De gezondheidsrisico's kunnen op deze manier in kaart worden gebracht en je krijgt zo persoonlijk advies hoe je het beste kan beginnen met hardlopen. Weet je zeker dat je risicovrij kan hardlopen? Dan is het tijd om je hardloopschoenen aan te trekken.

Begin met wandelen

Voordat je echt begint met hardlopen is het verstandig om eerst te beginnen met wandelen. Ga naar buiten en wandel minimaal een half uur en blijft dit herhalen zonder dat het teveel moeite kost. Eenmaal het punt bereikt dat een half uurtje wandelen geen uitdaging meer is, probeer dan het tempo te versnellen door stevig door te wandelen. Je lichaam kan zo langzaam wennen aan de belasting die komt kijken bij een hoger tempo dan je gewend bent tijdens je wandelingen.

Een andere manier om het wandelen wat zwaarder te maken is om een helling op te lopen. Door de zwaartekracht komt extra belasting op je spieren en gewrichten te staan. Je lichaam kan op deze manier ook alvast wennen aan de hogere intensiviteit die komt kijken bij hardlopen.

Overgangsfase van wandelen naar hardlopen

Als je dat goed afgaat kan je stevig wandelen afwisselen met joggen. Joggen is een recreatieve vorm van hardlopen. Het tempo is nog steeds laag, maar je maakt wel de hardloopbeweging. Wissel het joggen af met wandelen. Loop bijvoorbeeld 10 minuten, jog 5 minuten en herhaal dit een aantal keer. Wanneer je merkt dat je steeds minder wandelen nodig hebt om het joggen vol te houden is het tijd om naar dit hardloopschema voor beginners te kijken. Met dit schema leer je van wandelen naar joggen, zonder de belasting te hoog wordt voor je lichaam.

Tips om te gaan hardlopen met overgewicht

Voordat je begint met hardlopen, is het handig om eerst deze tips in acht te nemen. Hardlopen is nooit helemaal zonder risico's, ook niet als je geen last hebt van overgewicht. Met deze tips weet ik zeker dat jij een goede start hebt:

  • Begin met een goede warming-up en vergeet niet de cooling-down na het hardlopen
  • Wandelen is een goed alternatief als je even buiten adem bent
  • Sterk je spieren aan met krachttraining. Hiermee verklein je de kans op hardloopblessures
  • Krijg je het te warm? Pas dan je snelheid aan. Zo voorkom je oververhitting
  • Kies voor gezonde voeding naast het hardlopen. Met gezonde voeding herstel je beter en heb je meer profijt van je training.
  • Verklein je paslengte. Door te lange passen worden je pezen en spieren meer belast.

Hardlopen met overgewicht past in een gezonde levensstijl

Wil je afvallen? Dan is hardlopen zeker een goede optie om extra kilo's kwijt te raken. Het is echter niet zo dat je alleen met hardlopen van je overgewicht af komt. Gezonde voeding, dagelijkse beweging en extra krachttraining zorgen er allemaal voor dat je een gezonde levensstijl aanneemt. Hardlopen kan daar uiteraard een mooi onderdeel van zijn, maar als hardlopen niks voor jou is zijn er waarschijnlijk andere sporten die jij leuk vindt om aan je dagelijkse hoeveelheid beweging te komen!

Ben jij al wat kilo's kwijtgeraakt door hardlopen? Laat het weten in de reacties!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *