Wil je graag de halve marathon lopen, maar je kan helaas niet 3 keer per week trainen? Dan zijn er weinig hardloopschema's te vinden die bij jouw wensen aansluiten. Gelukkig ben je hier op het juiste adres! Met dit hardloopschema halve marathon in 2 keer per week trainen kan ook jij de finishlijn van de 21,1 kilometer halen.
Voor wie is dit hardloopschema halve marathon in 2 keer per week trainen geschikt?
Voordat we beginnen aan dit hardloopschema is het wel belangrijk dat jij enige hardloopbasis hebt. Heb jij eerder het hardloopschema 10 kilometer in 2 keer per week trainen gelopen? Dan sluit dit schema perfect aan om de hardloopafstand te vergroten naar de 21,1 kilometer. De minimale hardloopbasis om te beginnen aan dit schema is dat je minimaal 10 kilometer onafgebroken kan hardlopen. Heb je deze basis? Dan kan je prima beginnen aan dit hardloopschema.
Als laatste wil ik nog wel opmerken dat wanneer je drie keer per week traint je sneller vooruitgang boekt. Wanneer je toch de tijd hebt om drie hardlooptrainingen per week te lopen, raad ik het normale halve marathon hardloopschema aan. Dit hardloopschema is echt voor de hardlopers die niet meer dan 2 keer per week kunnen hardlopen en toch de finish van de halve marathon willen halen.
Het hardloopschema de 21,1 kilometer in 2 keer per week trainen
Hieronder vind je het hardloopschema halve marathon in 2 keer per week trainen. De duur van dit hardloopschema is 16 weken. Dit is aanzienlijk langer dan de meeste hardloopschema's, maar dat komt omdat er maar twee trainingen per week gelopen te hoeven worden.
| Dag 1 | Dag 2 | |
| Week 1 | Tempoloop: 5 kilometer | Duurloop: 8 kilometer |
| Week 2 | Intervaltraining: 5 x 800 meter met 2 minuten rust | Duurloop: 9 kilometer |
| Week 3 | Tempoloop: 6 kilometer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 4 (rustweek) | Tempoloop: 4 kilometer | Duurloop: 7 kilometer |
| Week 5 | Intervaltraining: 5 x 800 meter met 1,5 minuut rust | Duurloop: 11 kilometer |
| Week 6 | Tempoloop: 7 kilometer | Duurloop: 12 kilometer |
| Week 7 | Intervaltraining: 5 x 800 meter met 1 minuut rust | Duurloop: 13 kilometer |
| Week 8 (rustweek) | Tempoloop: 4,5 kilometer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 9 | Tempoloop: 8 kilometer | Duurloop: 14 kilometer |
| Week 10 | Intervaltraining: 5 x 800 meter met 0,5 minuut rust | Duurloop: 15 kilometer |
| Week 11 | Tempoloop: 9 kilometer | Duurloop: 16 kilometer |
| Week 12 (rustweek) | Tempoloop: 5 kilometer | Duurloop: 11 kilometer |
| Week 13 | Tempoloop: 10 kilometer | Duurloop: 17 kilometer |
| Week 14 | Intervaltraining: 6 x 800 meter met 0,5 minuut rust | Duurloop: 18 kilometer |
| Week 15 | Tempoloop: 10 kilometer | Duurloop: 15 kilometer |
| Week 16 | Tempoloop: 5 kilometer | Het lopen van de halve marathon! |
Is het jouw gelukt om de halve marathon uit te lopen aan de hand van dit hardloopschema? Laat het weten in de reacties hieronder!
33 gedachten over “Hardloopschema halve marathon in 2 keer trainen per week”
Dankjewel voor het maken van dit schema. Samen met een vriend van mij gebruiken dit schema om langzaam ons afstand te vergroten.
Hi Nathy, leuk om te horen! Hoe ver zijn jullie al in het hardloopschema?
We zijn nu bij 12 km. Ik heb gemerkt dat jouw schema’s me echt goed liggen. Dus bedankt voor dat !
Hi Nathy, leuk om te horen! Dan zijn jullie al over de helft en komt de halve marathon steeds dichterbij! 🙂
Loop nu 21 km dankzij je schema thanks !
Super, gefeliciteerd met het halen van de halve marathon! 🙂
Hoi Wim, ik ben afgelopen week gestart met dit schema. Aankomende week staat voor het eerst het intervallen op het programma. Wat kan ik hierin het beste qua tempo aanhouden? Een 5km loop ik ongeveer in 25 minuten. Een 10 km loop ik ongeveer in 55min-57min. Alvast bedankt voor je reactie.
Hi Leon, het is een extensieve intervaltraining. Met jouw tempo zou ik gaan voor een tempo van 4:50 minuten per kilometer voor de intervallen. Dit ligt net iets boven je huidige tempo van de 5 kilometer. Heel veel succes met de trainingen!
HI Wim, ik heb nu een drietal halve marathon gelopen (2× A’dam, 1x Schoorl) echter dit zonder trainingschema. Een te druk en jong gezin, door werk, zwemles, sporten kinderen en een vrouw van een voetbaltrainer/coach, waarbij 3x trainen niet haalbaar is en 2x trainen echt gepland moet worden binnen het gezin. Nu ben ik jou trainingschema 2x trainen tegen gekomen. Ik ga kijken of ik met een schema meer rendement kan halen uit mijn halve marathon lopen. Ik ga in Februari weer de halve van Schoorl lopen (over 14 weken), dus ik ga starten en instromen in week 3. Ik zal de ervaring (en tussentijds) na het finishen over 14 weken laten weten of dit schema effectief is geweest op mijn halve marathon lopen 😊 Groeten, Liliane
Nb, hoe belangrijk en effectief is intervaltraining, dit heb ik namelijk zelf nooit eerder gedaan.
Hi Liliane, leuk om te horen dat je begint met het hardloopschema en dat je laat weten tussendoor hoe je er voor staat. Ik ben heel erg benieuwd of je vooruitgang ziet. De intervaltraining is een effectieve training, vooral als je het nog nooit eerder hebt gelopen. Het helpt bij een betere conditie (sterker hart), spieropbouw en coördinatie. Door regelmatig een intervaltraining te lopen, loop je uiteindelijk sneller en kan je die snelheid ook langer volhouden!
Dank je wel voor jou reactie!
Inderdaad, ik ben daar zelf ook wel erg benieuwd naar of er vooruitgang uit voort gaat komen. Duidelijk, wat betreft de intervaltraining. Wij gaan met het schema aan de slag. Vanmorgen gestart met week 3, de 6k tempoloop/gem 5,25
(1k 5,31
2k tm 5k 5.24 constant
6k 5,28 gelopen). Hoe kan ik dan het beste mijn intervaltrainingen gaan invullen? Alvast bedankt, groet Liliane
Dat is al een mooie tempo. Het zijn extensieve intervallen dus je hoeft ze niet te sprinten. Ik zou de intervallen rond de 5 minuten per kilometer lopen. De rustperiode mag je indelen hoe je wilt. Het gaat er vooral om tijdens deze periode dat je hartslag weer daalt.
Hoi,
Ik ben een ervaren hardloper maar helaas ook erg blessure gevoelig. Ik had al jaren geen halve marathon meer gelopen door blessures en nu wilde ik graag weer een halve marathon lopen zonder blessures. Daarom zocht ik een schema met 2x hardlopen omdat ik daardoor mijn lijf het beste heel hou. Zo vond ik jouw schema op internet. Afgelopen september ben ik gestart met je schema en in december heb ik de halve marathon gelopen. Dit schema werkte perfect voor mij. Mijn volgende halve marathon staat gepland in april en dit ga ik weer met dit schema doen. Naast 2x in de week hardlopen wandel ik regelmatig en doe ik wat krachttraining. Bedankt voor het publiceren van dit schema!
Groetjes Judith
Hi Judith, wat goed om te horen. Vooral dat je blessurevrij naar de halve marathon heb kunnen toewerken en ook hebt uitgelopen! Iedereen gaat weer anders om met de belasting van hardlopen. Belangrijkste is op het op een langzame manier op te bouwen, zodat je niet tegen blessures aan loopt!
Beste Wim,
Ik ben benieuwd of je feedback wilt geven op mijn trainingsschema:
Over 10 weken ga ik een halve marathon lopen en gister zat ik met een prima tempo op de 8 km (in een stuk). Ik ben van plan om niet interval trainingen te doen maar elke week 2 km meer te lopen dan de vorige week. dit betekend dat ik 3 weken van te voren op 21 km zit en deze afstand nog enkele keren kan oefenen voordat ik de halve marathon ga lopen.
Ik train 2 x p/w met minimaal 2 rustdagen tussendoor. Bijv. deze week op woensdag 8 km en op zaterdag 10 km. En ik ga een uitgebreid voedingsschema volgen om o.a. spierherstel en groei te stimuleren.
Hoe klinkt dit schema voor jou? En denk je dat ik tussendoor ook rustweken moet inplannen?
Bij voorbaat dank voor je tijd en feedback.
Groetjes, Pieter
Hi Pieter, ziet er uit als een prima schema. Vooral de focus op duurvermogen is goed. Het is altijd goed om een keer de halve marathon qua afstand een keer te lopen. Daarmee put je vertrouwen uit voor de dag zelf. Voor de afstanden zou ik wel een rustig tempo lopen. Niet te snel, anders kan je lichaam wel overbelasten met de snelle kilometer opbouw.
Heel veel succes met de voorbereidingen!
Hoi Wim, bedankt voor je schema! Ik heb na een langdurige blessure besloten om niet meer dan 2x per week te gaan hardlopen. Vol goede moed sta ik ingeschreven voor een halve marathon op 14 mei. Ik was op 21 januari voor mezelf begonnen, maar heb op 6 maart jouw schema overgenomen en dat van 14 mei teruggerekend. Vanochtend een lange duurloop van 17,5 km gedaan dus net iets meer dan de voorgeschreven 16 km maar dat lijkt mij geen probleem. Mijn tempo was 6:18 per km. Wat is dan volgens jou het beste tempo voor een tempoloop en de intervaltraining? Ik wil de halve marathon binnen twee uur lopen dus nu doe ik de tempoloop in dat tempo (5:44) en de intervallen nog zo’n 20 seconden sneller
Hi Jeroen, fijn dat twee keer per week hardlopen goed voor je werkt. Verstandig om na een langdurige blessure het weer langzaam op te bouwen! Qua tempo zou ik voor de tempotraining en interval iets sneller gaan zitten. De tempotraining op 5:30 en de intervaltrainingen op 5:10. Met die snelheden kom je zeker rond de 2 uur uit op de halve marathon! Heel veel succes met de laatste voorbereidingen!
Hi Wim,
Bedankt voor dit fijne trainingsschema. Ik zit momenteel in week 8 en het gaat best goed. Ik heb een paar vragen:
– Ik wil de halve marathon met een gemiddeld tempo van 1 km / 5.30 minuten lopen. Als ik de tempoloop dan op 1 km / 5.00 minuten loop, zit ik dan goed?
– Bij een interval training heb je natuurlijk verschillende ‘rustmomenten’. Raad jij dan aan om tijdens die rust te wandelen of te blijven joggen? Wat heeft het meeste positieve effect op je conditie?
Ik hoor graag jouw advies!
Groet Bryan
Hi Brian,
Leuk dat je het trainingsschema volgt! Om antwoord te geven op je vragen:
– Een tempo van 5:00 per kilometer is prima, je zou zelfs iets minder snel kunnen lopen op de tempoloop. 5:10 is voldoende.
– Het belangrijkste tijdens de rustmomenten is dat je hartslag weer daalt. Het maakt niet zoveel uit of je jogt, wandelt of zelfs helemaal stil staat. Persoonlijk jog ik meestal in de eerste intervallen en wandel ik bij de laatste paar. Zo zorg ik er voor dat ik wel de intervallen allemaal op hetzelfde tempo kan blijven lopen.
Succes met de tweede helft van het trainingsschema!
Vandaag ahv dit schema de halve marathon van Amstelveen uitgelopen. Bedankt Wim voor het maken van dit schema voor lopers die maar 2 keer per week de tijd hebben.
Hi Wim,
Ik heb gisteren de Venloop gelopen in de tropische hitte nadat ik met jouw schema heb getraind.
Uiteindelijk na 10k behoorlijk stuk gegaan, maar toch 1,59 gelopen. Ik wilde graag dicht bij de 1,50 uitkomen maar met die hitte was dat natuurlijk een utopie. En veilig thuiskomen is nog altijd belangrijker.
Dus dank voor je schema!
Ik heb in het najaar nog een paar 10km wedstrijden en overweeg me voor de halve marathon van Eindhoven in te schrijven. Heb je tips of een schema (2x p. w.) om de afstand een beetje vast te houden en te kunnen versnellen?
Groet,
Bas
Hi Bas, Ja de hitte zorgt er inderdaad voor dat meestal je doel onderweg moet bijstellen. Desalniettemin is het een schitterende tijd voor de halve marathon. Omdat je aangeeft eerste instantie 10 kilometer te gaan lopen en daarna nog een halve marathon zou ik dit schema aanhouden, maar instappen bij week 5. Om je snelheid te verhogen zou je het tempo van de hardlooptrainingen iets kunnen verhogen ten opzichte van afgelopen keer!
Hoi Wim,
Ik heb 2 keer een halve marathon gelopen 1 x in 2.20 en 2.18 Dit is alweer een tijdje geleden, maar ik loop nu weer zo rond de 12 km en wil toch nog wel een keer weer een halve marathon lopen ik loop de 5 km meestal rond de 34 of 35 minuten. Ik ben 64 jaar en ben benieuwd hoe hard de interval moet gaan lopen.
Hi Dineke, hoe snel je de interval moet lopen hangt uiteraard af van welke tijd je wilt lopen. Als ik je verhaal lees zou ik de interval iets sneller lopen dan je momenteel de 5 kilometer loopt. De intervallen zou ik rond de 6 minuten per kilometer lopen.
Hoi Wim, ik heb afgelopen jaar mijn eerste halve gelopen en dit schema in in grote lijnen gevolgd. Met 1:43 was ik dik tevreden. Zou het ook mogelijk zijn om naar een hele marathon toe te werken met 2x per week trainen? Lijkt me mooi om een keer te doen maar meer trainen wordt lastig voor mij.
Vriendelijke groeten,
Hessel
Hoi Hessel, de 1:43 op de halve marathon is een schitterende uitslag! Uiteraard is het mogelijk om met 2 keer per week te trainen een marathon te lopen. Dit duurt wel langer dan met 3 trainingen. Ik zal er een hardloopschema voor uitwerken en deze volgende week delen.
Hoi Wim, dank voor het mooie schema. Zouden een aantal van de lange duurlopen ook als trailrun kunnen worden gedaan, of is het beter asfalt aan te houden (er vanuit gaande dat de halve ook een normale straatloop zal zijn). En nog iets gedurfder: zou af en toe de lange duurloop vervangen kunnen worden door een andere duursport (fietsen bv), of gaat het dan mis met de belastingopbouw en loopt het schema dan in de soep?
Hoi Machiel, je kan zeker de duurlopen over de trails lopen. Juist de andere ondergrond maakt die training uitdagender en zal je zeker profijt van hebben voor op de weg! Ik zou niet de lange duurlopen vervangen met andere duursporten. Het gaat juist er om dat je benen om kunnen gaan met de belasting van een duurloop, bij fietsen of zwemmen worden je benen anders belast. Ga je dan opeens een lange afstand hardlopen kunnen je benen overbelast raken. Het is wel goed voor je conditie en opbouw om andere duursporten te beoefenen!
Vandaag ahv dit schema de halve marathon van Amstelveen uitgelopen. Bedankt Wim voor het maken van dit schema voor lopers die maar 2 keer per week de tijd hebben.
Hoi Marinus, gefeliciteerd met het uitlopen van de halve marathon van Amstelveen! Fijn dat het hardloopschema je hebt kunnen helpen bij het behalen van je doel.
Ik wil graag dit loopschema volgen. In welke hartslagzones doe ik deze trainingen best? Tempoloop zone 4? Duurloop zone 2?
Hi Miriam,
Bij de tempotraining is het verstandig om in zone 3 te blijven. De duurloop is inderdaad zone 2. In dit artikel leg ik meer uit over de verschillende hartslagzones bij welke training wordt gebruikt: https://www.groenendijkwim.nl/hardlopen/hartslagzones/