Je hebt eindelijk de 5 kilometer uitgelopen. Wat wordt de volgende stap? De meeste hardlopers kiezen na het behalen van dit doel voor een langere afstand of de 5 kilometer sneller rennen. Met dit hardloopschema voor een snelle 5 kilometer ga je zeker je persoonlijk record verbeteren op de deze afstand!
Het hardloopschema voor een snelle 5 kilometer is voor iedereen!
Het fijne aan dit hardloopschema is dat iedereen het kan gebruiken. Of je nou de 5 kilometer in 20 minuten loopt of je hebt meer dan een half uur nodig om de finishlijn te halen. Dat maakt niet uit voor dit hardloopschema. Door te variëren met hardlooptrainingen trainen we om een betere en snellere hardloper te worden op meerdere aspecten. Het lopen van de trainingen zorgt er voor dat je snelheid wint op een 5 kilometer en uiteindelijk je persoonlijk record verbetert.
Met deze hardlooptrainingen gaan we variëren in het hardloopschema
Misschien ben je gewend om alleen een duurloop te rennen of ren je juist meer intervaltrainingen? Elke hardloper heeft wel zijn eigen voorkeur voor een specifieke loop. Wil je vooruitgang boeken? Dan is het juist belangrijk om regelmatig af te wisselen tussen verschillende trainingen. Elke type training heeft namelijk een ander effect op je lichaam. Om over de hele breedte een snellere en betere hardloper te worden, moet je dus verschillende hardlooptrainingen lopen en dat is precies wat we gaan doen in het hardloopschema voor een snelle 5 kilometer. Zo kom je duurlopen, tempo-, interval– en heuveltrainingen tegen.
Het hardloopschema voor een snelle 5 kilometer
Om effecten te gaan zien van de verschillende hardlooptrainingen gaan we 8 weken lang afwisselen tussen verschillende hardlooptrainingen. Pas het tempo aan van de trainingen, waar jij je comfortabel bij voelt. Loop je met een hartslagmeter? Zorg dan dat je per type hardlooptraining in de juiste zone loopt.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Interval: 2 min hardlopen, 1 min rust, 8 keer | Tempotraining: 1,5 kilometer | Duurloop: 3 kilometer |
| Week 2 | Heuveltraining: 15 minuten | Interval: 600 meter, 2 min rust, 5 keer | Tempotraining: 2 kilometer |
| Week 3 | Interval: 2 min hardlopen, 1 min rust, 10 keer | Interval: 600 meter, 1,5 min rust, 5 keer | Duurloop: 4 kilometer |
| Week 4 (rust) | Fartlek-intervaltraining: 20 minuten | Rust | Duurloop: 2,5 kilometer |
| Week 5 | Interval: 2 min hardlopen, 1 min rust, 12 keer | Interval: 800 meter, 2 min rust, 5 keer | Duurloop: 5 kilometer |
| Week 6 | Heuveltraining: 20 minuten | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 5 keer | Tempotraining: 2,5 kilometer |
| Week 7 | Interval: 2 min hardlopen, 1 min rust, 10 keer | Tempotraining: 2,5 kilometer | Duurloop: 6 kilometer |
| Week 8 | Fartlek-intervaltraining: 20 minuten | Rust | Snelle 5 kilometer hardlopen |
Heb jij een persoonlijk record gelopen na het volgende van het hardloopschema voor een snelle 5 kilometer?
6 gedachten over “Hardloopschema voor een snelle 5 kilometer – verbeter je PR”
Hoi
Ik heb deze week mijn eerste 5 km gelopen. Ik heb er wel lang overvgedaan 45 min. Mijn doel is om deze sneller te lopen maar ik heb geen haast. Ik ben 20 kg afgevallen de laatste 2 jaar en had beginnend copd. Mjjn conditie is wel verbetert maar denk dat ik wel langer tijd nodig heb. Waar ik een beetje tegenop zie is het tempo lopen. Hoe ga ik dit volhouden? Ik loop nu op 1.57 met de tikjes. Helpt het als jk deze op 160;zet of is dit te weinig?
Hi Anita, het helpt zeker om langzaam de tikjes te verhogen. Daarmee verhoog je de stapfrequentie en zal je iets sneller hardlopen. Daarnaast helpt het ook verschillende soorten hardlooptrainingen te lopen. Het hoeft niet lang te zijn een tempotraining van 3 kilometer is bijvoorbeeld al voldoende.
Ik heb geen heuvels in de buurt. Kan ik de heuveltraining vervangen door iets anders?
Hi Goedele,
In dat geval zou ik de heuveltraining vervangen met een intensieve intervaltraining. Je kan daarvoor dezelfde training gebruiken als die een week eerder wordt gelopen: Interval: 2 min hardlopen, 1 min rust, 8 keer.
Groet,
Wim
Hoe kan ik sneller worden op de 5 km ik blijf nu steken op 17:43 min
Groeten Roel
Hoi Roel, 17:43 op de 5 kilometer is al een aardig tempo. Vooral met intervaltraining en heuveltraining kan je zorgen dat je nog sneller wordt op de 5 kilometer. Daarnaast kan krachttraining ook helpen om het tempo langer vast te kunnen houden.