Momenteel ben ik volop in training voor de hele marathon, maar voordat ik deze ga lopen staat eerste de halve marathon op de planning. Daarvoor heb ik de CPC in Den Haag uitgekozen. Om voorbereid aan de start te verschijnen volg ik het volgende hardloopschema voor de halve marathon in 8 weken.
Wat maakt 21,1 kilometer zo populair?
Heel makkelijk gezegd is een halve marathon 21,1 kilometer, maar waarom is deze afstand zo geliefd naast de 10 kilometer of de hele marathon? Persoonlijk is het voor mij een opstapje naar de hele marathon. De man met de hamer vind ik op deze afstand bijvoorbeeld nog niet. Daarnaast biedt het genoeg uitdaging om echt aan de bak te moeten, maar is het ook weer niet zo vermoeiend dat ik 2 weken spierpijn heb. Op deze manier is de 21,1 kilometer een fijne afstand om duurvermogen te trainen.
Op de 10 en 15 kilometer ben ik vooral met tempo bezig in plaats van duurvermogen. Deze afstanden zijn ook vaak trainingsafstanden. Als ik een race loop is het vaak om dat ik mezelf wil uitdagen en dat doe ik zeker met een halve marathon.
Hardloopschema voor de halve marathon in 8 weken
Het hardloopschema dat ik volg duurt 8 weken en gaat er vanuit dat je al een hardloopbasis hebt. Er wordt verwacht dat je ongeveer 10 kilometer in het uur kan afleggen. Je loopt minimaal 3 keer per week en daarbij train je met verschillende trainingsvormen: duurloop, tempoloop en intervaltrainingen.
Ben je nog niet in staat om 10 kilometer in het uur af te leggen is het verstandig om eerst daar aan te werken. Begin je wel aan dit trainingsschema voor de halve marathon in 8 weken zonder de juiste hardloopbasis is de kans op overbelasting groot. Het risico dat je een hardloopblessure op loopt neemt daarom ook toe. Heb je toch een halve marathon als doel gesteld, volg dan eerst het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.
| Dag 1 (intensieve interval) | Dag 2 (tempo) | Dag 3 (duurloop) | |
| Week 1 | 2 x 1 min – 6 series | Tempoloop: 5 km | Duur: 10 km |
| Week 2 | 2 x 1 min – 8 series | Tempoloop: 7,5 km | Duur: 12 km |
| Week 3 | 3 x 1 min – 6 series | 1 km x 1 min – 5 series | Duur: 14 km |
| Week 4 | 2 x 1 min – 10 series | Tempoloop: 5 km | Duur: 8 km |
| Week 5 | 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 | Tempoloop: 10 km | Duur: 16 km |
| Week 6 | 2 x 1 min – 10 series | 1 km x 0,5 min – 5 series | Duur: 18 km |
| Week 7 | 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 | Tempoloop: 15 km | Duur: 10 km |
| Week 8 | Tempoloop 5 km | Rust | Halve marathon (21,1 km) |
Meer tijd nemen om naar de halve marathon toe te werken?
Om in 8 weken tijd naar een halve marathon toe te werken vraagt veel van je lichaam. Heb je meer tijd nodig en wil je het rustiger opbouwen? Volg dan het hardloopschema halve marathon in 12 weken. Aan de hand van video's loop ik samen met jou elke week de benodigde hardlooptrainingen. Door de 4 extra weken kunnen we de belasting langzamer opbouwen, waarmee je de kans op hardloopblessures verkleint.
Heb jij weleens een halve marathon gelopen en welk hardloopschema heb jij daarvoor gebruikt?
22 gedachten over “Hardloopschema voor de halve marathon”
Duurloop in wat voor een tempo??
Hi Eric, Een lange-afstandloop gaat vooral niet om de tempo die je loopt. Deze training is vooral om het duurvermogen te testen en te verbeteren. Hoe bepaal je daarom het juiste tempo tijdens je hardlooprondje, zonder dat je al bij de eerste kilometers instort? Het doel van een lange loop is dat je voldoende inspanning levert zonder in ademnood te komen. Als je dus tijdens het hardlopen nog een gesprek kan voeren dan betekent dat je het juiste tempo loopt.
Als je meer wilt weten over duurlopen en welk tempo je het beste kan lopen: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/wat-is-een-duurloop/#tempo-bepaling
Hallo
Leuk schema! Maar hoe pak je de piramide loop juist aan? Ik neem aan dat je in zones moet lopen maar hoe lang?
Hi Lies, persoonlijk loop ik niet zones, maar maak ik de afstand van de intervallen langer en korter: https://www.youtube.com/watch?v=4v2kgxoA30A
Hi Wim, ik ben nu een paar weken bezig met je schema en het bevalt goed. Ik heb wel 2 vragen. 1) ik heb als doel om de halve in 1:35u te lopen, welk tempo kan ik dan het beste aanhouden voor de tempoloop en interval?
Hi Max, dat is een mooie eindtijd om naar toe te trainen. Om 1:35 te finishen op de halve marathon heb je een gemiddelde van 4:30 min per kilometer nodig.
Voor de intervaltraining zou ik rond de 3:50 hanteren en de tempotraining rond de 4:15. Heel veel succes met de trainingen!
Hoi Wim,
Leuk schema..ik ga ermee starten. Even weer motivatie doelen nodig.
Ik ga de halve marathon op Ameland rennen over 8 weken. Mijn doel is eigenlijk tussen de 1:45 1:55 uur te halen. Welk tempo kan ik dan het beste bij de interval en bij de duurloop inzetten? Ik heb zelf het gevoel dat ik meer lange afstanden moet lopen? Heb in april de Marathon van Rotterdam gelopen.
Groetjes Miranda Westers
Hi Miranda, dat is een mooi doel! Ik zou de volgende tempo’s aanhouden:
Duurloop: 5:45 min per kilometer
Tempotraining: 5:15 min per kilometer
Intervaltraining: 4:50 min per kilometer
Op zich zijn lange afstanden niet heel belangrijk bij een halve marathon, heb je die nodig om meer vertrouwen uit te putten richting de halve marathon. Dan zou ik dat zeker doen! Heel veel succes richting de halve van Ameland!
Ha Wim,
Sinds een week heb ik het hardloopvirus helemaal te pakken. Ik ben hard aan het trainen voor de halve marathon van Amstelveen, probeer dit zo goed mogelijk te doen door het door u opgestelde schema zo goed mogelijk te volgen.
Even voor de context: ik ben een 20 jarige jongeman die altijd veel gesport heeft, maar weinig hardloopervaring. Tijdens de eerste interval training 6×2 minuut was mijn maximale hardslag 192 dus ik verwacht dat mijn echte maximale hartslag iets boven de 200 zal liggen.
Tijdens de duurlopen probeer ik een hartslag van tussen de 160 en 165 aan te houden. Ik vraag mij af of dit de juiste waarde is. Op dit tempo heb ik lichtelijk verhoogde ademhaling en kan nog makkelijk praten met mijn loopbuddy, ook ben ik bij aankomst thuis niet echt vermoeid. Nu vraag ik mij af of ik mijn duurtempo juist iets opvoeren? Of dat dit rustige tempo juist perfect is voor een duurloop?
Alvast bedankt!
Mvg,
Haastige Voeten
Hi,
Super leuk om te lezen dat je het hardloopvirus te pakken hebt! De halve van Amstelveen is een mooi doel om naar toe te werken. Je maximale hartslag zal inderdaad rond de 200 liggen (220 min je leeftijd).
Ik zou de duurloop zeker niet sneller gaan lopen. Ga je deze in een hogere hartslag lopen, om de training uitdagender te maken, dan loop je eerder een lange tempotraining. Met een duurloop werk je bijvoorbeeld aan een efficiënte vetverbranding, om dit te bereiken wil je niet in een te hoge hartslag rennen. Het tempo wat je loopt is zeker goed.
Groet,
Wim
Hi,
Ik zit in week3 van jouw schema. Tot nu toe bevalt deze erg goed. Echter, welke tijden zou je aanraden voor een eindtijd van 1:45:00?
– interval:
– tempoloop:
– duurloop:
Tevens heb ik tijdens de duurloop al gauw een hartslag van 170 bij een gemiddelde tijd van 5:50 per minuut. Maar dit houd ik gemakkelijk vol, met een licht verhoogde ademhaling. Is dit OK? Of is deze hartslag te hoog. Ik ben 27 jaar.
Bedankt!
Hoi Lars,
Fijn om te lezen dat het hardloopschema je bevalt. Voor de eindtijd van 1 uur en 45 minuten heb ik een los schema. https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/hardloopschema-halve-marathon-in-1-uur-45-min/ . Deze hoef je uiteraard niet te gebruiken. Je zou ook gewoon deze kunnen uitlopen. Wel kan je de tijden hanteren die in dat schema zijn meegenomen:
Tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer
Intervaltraining: 4:40 minuten per kilometer
Duurloop: 6:00 minuten per kilometer
De duurloop zou je inderdaad op een iets lager tempo kunnen lopen. Ik denk dat een hartslag rond de 160 – 165 prima is qua intensiviteit.
Succes met de trainingen!
Hi Wim,
Ga hem beginnen. Welke tempo’s raad je aan voor een tijd van 2 uur?
Hartelijke groet
Simon
Hi Simon,
Om de halve marathon in 2 uur heb ik een apart schema gemaakt: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/hardloopschema-halve-marathon-in-2-uur/
Om de halve marathon in 2 uur te lopen zou ik de volgende tempo’s hanteren:
Duurloop: 6:30 min per kilometer
Tempotraining: 5:30 min per kilometer
Intervaltraining: 5:15 min per kilometer.
Succes met het hardloopschema!
Hartelijk dank!
Nog een vraag, wat zijn de voor- en nadelen van de hardloopband? Voor bv. Interval of heuveltraining?
Mvg, Simon
Hi Simon,
Uiteraard kan je ook trainingen uitvoeren op een loopband. Ik heb een artikel geschreven over de voor- en nadelen van hardlopen op een loopband: https://www.groenendijkwim.nl/hardlopen/hardlopen-op-de-loopband/
Groet,
Wim
Hoi Wim.
Ik wil dit schema gebruiken als voorbereiding op mijn schema voor de hele marathon (daar start ik mee in januari).
Ik vraag me af hoe de intervallen te lopen (bv 3 x 1 min – 6 series).
Heb net je filmpje gekeken mbt de piramidetraining – die is duidelijk nu, heb je zoiets ook van de interval training?
Hoi Boukje,
Daarmee wordt bedoeld dat je begint met 3 minuten hardlopen, gevolgd door 1 minuut rustig joggen. Deze sessie herhaal je in totaal 6 keer.
In deze video laat ik zien hoe je zo intervaltraining loopt: https://www.youtube.com/watch?v=3q6USmgl_gU
Succes met de trainingen richting de hele marathon!
Wim
Hi Wim
Bedankt voor jou schema, we hebben er veel aan gehad!
Gisteren behaalde we onze eerste halve marathon in 5:21 (1u53).
Heel tevreden over het resultaat en de mooie opbouw in het schema.
Vlaamse Groeten!
Hoi Ferdinand, wat goed om te lezen en gefeliciteerd met je geweldige eindtijd!
Hoi,
Welk tempo moet ik lopen bij de trainingen als ik binnen 2 uur en 16 minuten wil finishen?
Groetjes, Kim
Hoi Kim,
Ik zou de trainingen rond ongeveer deze minuten lopen:
Duurloop: 7:30 min per kilometer
Tempotraining: 6:15 min per kilometer
Intervaltraining: 6:00 min per kilometer.
Succes met de trainingen,
Wim