Hardloopschema's

Hardloopschema voor de halve marathon

Hardloopschema voor de halve marathon richting CPC te trainen

Momenteel ben ik volop in training voor de hele marathon, maar voordat ik deze ga lopen staat eerste de halve marathon op de planning. Daarvoor heb ik de CPC in Den Haag uitgekozen. Om voorbereid aan de start te verschijnen volg ik het volgende hardloopschema voor de halve marathon.

Wat maakt 21,1 kilometer zo populair?

Heel makkelijk gezegd is een halve marathon 21,1 kilometer, maar waarom is deze afstand zo geliefd naast de 10 kilometer of de hele marathon? Persoonlijk is het voor mij een opstapje naar de hele marathon. De man met de hamer vind ik op deze afstand bijvoorbeeld nog niet. Daarnaast biedt het genoeg uitdaging om echt aan de bak te moeten, maar is het ook weer niet zo vermoeiend dat ik 2 weken spierpijn heb. Op deze manier is de 21,1 kilometer een fijne afstand om duurvermogen te trainen.

Op de 10 en 15 kilometer ben ik vooral met tempo bezig in plaats van duurvermogen. Deze afstanden zijn ook vaak trainingsafstanden. Als ik een race loop is het vaak om dat ik mezelf wil uitdagen en dat doe ik zeker met een halve marathon.

Hardloopschema voor de halve marathon

Het hardloopschema dat ik volg duurt 8 weken en gaat er vanuit dat je al een hardloopbasis hebt. Er wordt verwacht dat je ongeveer 10 kilometer in het uur kan afleggen. Je loopt minimaal 3 keer per week en daarbij train je met verschillende trainingsvormen: duurloop, tempoloop en intervaltrainingen.

Ben je nog niet in staat om 10 kilometer in het uur af te leggen is het verstandig om eerst daar aan te werken. Begin je wel aan dit trainingschema voor de halve marathon zonder de juiste hardloopbasis is de kans op overbelasting groot. De kans dat je een hardloopblessure op loopt neemt daarom ook toe. Heb je toch een halve marathon als doel gesteld, volg dan eerst het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.

infographic 8 week durende hardloopschema halve marathon
Infographic hardloopschema voor de halve marathon

Dag 1 (intensieve interval)Dag 2 (tempo)Dag 3 (duurloop)
Week 12 x 1 min – 6 seriesTempoloop: 5 kmDuur: 10 km
Week 22 x 1 min – 8 seriesTempoloop: 7,5 kmDuur: 12 km
Week 33 x 1 min – 6 series1 km x 1 min – 5 series Duur: 14 km
Week 42 x 1 min – 10 seriesTempoloop: 5 km Duur: 8 km
Week 5 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1Tempoloop: 10 km Duur: 16 km
Week 62 x 1 min – 10 series1 km x 0,5 min – 5 series Duur: 18 km
Week 7 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1Tempoloop: 15 km Duur: 10 km
Week 8Tempoloop 5 kmRustHalve marathon (21,1 km)

Heb jij weleens een halve marathon gelopen en welk hardloopschema heb jij daarvoor gebruikt?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *