Hardloopschema's

Hardloopschema voor de halve marathon

Hardloopschema halve marathon in 8 weken

Momenteel ben ik volop in training voor de hele marathon, maar voordat ik deze ga lopen staat eerste de halve marathon op de planning. Daarvoor heb ik de CPC in Den Haag uitgekozen. Om voorbereid aan de start te verschijnen volg ik het volgende hardloopschema voor de halve marathon in 8 weken.

Wat maakt 21,1 kilometer zo populair?

Heel makkelijk gezegd is een halve marathon 21,1 kilometer, maar waarom is deze afstand zo geliefd naast de 10 kilometer of de hele marathon? Persoonlijk is het voor mij een opstapje naar de hele marathon. De man met de hamer vind ik op deze afstand bijvoorbeeld nog niet. Daarnaast biedt het genoeg uitdaging om echt aan de bak te moeten, maar is het ook weer niet zo vermoeiend dat ik 2 weken spierpijn heb. Op deze manier is de 21,1 kilometer een fijne afstand om duurvermogen te trainen.

Op de 10 en 15 kilometer ben ik vooral met tempo bezig in plaats van duurvermogen. Deze afstanden zijn ook vaak trainingsafstanden. Als ik een race loop is het vaak om dat ik mezelf wil uitdagen en dat doe ik zeker met een halve marathon.

Hardloopschema voor de halve marathon in 8 weken

Het hardloopschema dat ik volg duurt 8 weken en gaat er vanuit dat je al een hardloopbasis hebt. Er wordt verwacht dat je ongeveer 10 kilometer in het uur kan afleggen. Je loopt minimaal 3 keer per week en daarbij train je met verschillende trainingsvormen: duurloop, tempoloop en intervaltrainingen.

Ben je nog niet in staat om 10 kilometer in het uur af te leggen is het verstandig om eerst daar aan te werken. Begin je wel aan dit trainingsschema voor de halve marathon in 8 weken zonder de juiste hardloopbasis is de kans op overbelasting groot. Het risico dat je een hardloopblessure op loopt neemt daarom ook toe. Heb je toch een halve marathon als doel gesteld, volg dan eerst het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.

infographic 8 week durende hardloopschema halve marathon
Infographic hardloopschema voor de halve marathon

Dag 1 (intensieve interval)Dag 2 (tempo)Dag 3 (duurloop)
Week 1 2 x 1 min – 6 series Tempoloop: 5 kmDuur: 10 km
Week 22 x 1 min – 8 series Tempoloop: 7,5 kmDuur: 12 km
Week 33 x 1 min – 6 series 1 km x 1 min – 5 series Duur: 14 km
Week 42 x 1 min – 10 series Tempoloop: 5 km Duur: 8 km
Week 5 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Tempoloop: 10 km Duur: 16 km
Week 6 2 x 1 min – 10 series 1 km x 0,5 min – 5 series Duur: 18 km
Week 7 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Tempoloop: 15 km Duur: 10 km
Week 8 Tempoloop 5 kmRustHalve marathon (21,1 km)

Meer tijd nemen om naar de halve marathon toe te werken?

Om in 8 weken tijd naar een halve marathon toe te werken vraagt veel van je lichaam. Heb je meer tijd nodig en wil je het rustiger opbouwen? Volg dan het hardloopschema halve marathon in 12 weken. Aan de hand van video's loop ik samen met jou elke week de benodigde hardlooptrainingen. Door de 4 extra weken kunnen we de belasting langzamer opbouwen, waarmee je de kans op hardloopblessures verkleint.

Heb jij weleens een halve marathon gelopen en welk hardloopschema heb jij daarvoor gebruikt?

6 gedachten over “Hardloopschema voor de halve marathon

    1. Hi Eric, Een lange-afstandloop gaat vooral niet om de tempo die je loopt. Deze training is vooral om het duurvermogen te testen en te verbeteren. Hoe bepaal je daarom het juiste tempo tijdens je hardlooprondje, zonder dat je al bij de eerste kilometers instort? Het doel van een lange loop is dat je voldoende inspanning levert zonder in ademnood te komen. Als je dus tijdens het hardlopen nog een gesprek kan voeren dan betekent dat je het juiste tempo loopt.

      Als je meer wilt weten over duurlopen en welk tempo je het beste kan lopen: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/wat-is-een-duurloop/#tempo-bepaling

  1. Hi Wim, ik ben nu een paar weken bezig met je schema en het bevalt goed. Ik heb wel 2 vragen. 1) ik heb als doel om de halve in 1:35u te lopen, welk tempo kan ik dan het beste aanhouden voor de tempoloop en interval?

    1. Hi Max, dat is een mooie eindtijd om naar toe te trainen. Om 1:35 te finishen op de halve marathon heb je een gemiddelde van 4:30 min per kilometer nodig.

      Voor de intervaltraining zou ik rond de 3:50 hanteren en de tempotraining rond de 4:15. Heel veel succes met de trainingen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.