Training

Hardloopschema 10 km om PR te verbeteren

Hardloopsessie tijdens mijn hardloopschema 10 km

Een van mijn doelen voor 2018 is om de 10 km binnen de 50 minuten te lopen. In het begin van het jaar stond mijn PR op 57 minuten. Met het hardloopschema 10 km wil ik uiteindelijk mijn doel behalen. Halverwege het jaar heb ik de afstand al in 53 minuten en 19 seconden afgelegd!

Grotendeels te danken aan het hardloopschema 10 km wat ik heb gevolgd en daarnaast de keuze om te gaan fietsen naar werk. Dat is zo’n 40 kilometer per dag en daar bouw ik flink wat conditie mee op. Ben ik al dichter bij mijn doel gekomen.

De afgelopen periode heb ik mij vooral gericht op duurvermogen voor de Vaalserbergtrail en daar hou ik een iets ander schema voor aan. Na de Vaalserbergtrail en de Devil’s Trail – Utrechtse Heuvelrug wil ik me weer gaan richten om de laatste 3 minuten eraf te lopen, zodat mijn PR onder de 50 minuten uitkomt.

6 weken durende hardloopschema 10 km

Maandag Dinsdag (intensieve interval) Woensdag Donderdag (extensieve interval) Vrijdag Zaterdag Zondag
Week 1 Strength workout 2×1 min 8 series Strength workout 1km x 3 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 10km
Week 2 Strength workout 2x1min 10 series Strength workout 1km x 2,5 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 12km
Week 3 Strength workout 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Strength workout 1km x 2 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 14km
Week 4 Strength workout 2x1min 10 series Strength workout 1km x 1,5 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 16km
Week 5 Strength workout 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Strength workout 1km x 1 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 14km
Week 6 Strength workout 3×1 min 8 series Strength workout 1km x 0,5 min rust 5 series Rust Strength workout Tempoloop: 10km


Ik wissel nog weleens met de strenght workout. De ene dag doe ik mijn core oefeningen en andere dag train ik mijn benen.

2 gedachten over “Hardloopschema 10 km om PR te verbeteren

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *